Tout savoir sur la nage en eau libre

La natation longue distance recouvre toutes les manifestations de natation qui se déroulent en eau libre. Dans les rivières par exemple, les lacs et en mer (d’où le terme « nage en eau libre »).

On distingue quatre catégories :

– moyenne distance (jusqu’à 5 km)

– longue distance (jusqu’à 15 km)

– ultra longue distance (jusqu’à 25 km)

– marathon (plus de 25 km)

La natation longue distance s’est récemment popularisée grâce au triathlon qui commence toujours par une épreuve de natation. En raison des conditions dans lesquelles elles se déroulent, les compétitions de natation en eau libre varient selon différents facteurs :

– météorologiques, comme le vent, les vagues et/ou les courants, la température et la densité de l’eau

– stratégiques, comme décider de nager en tête de la course ou avec le groupe, quand manger et quand boire pendant la course

– environnementaux comme les caractéristiques particulières des courses, qui peuvent soit être nagées sur plusieurs longueurs et donc débuter et finir au même endroit ; ou se tenir dans des étendues d’eau plus ou moins régulières, débutant et finissant à des endroits différents

– différentes distances (de 5 km à 25 km), beaucoup de participants, de longues courses (plus de 2 heures) et des changements de rythme fréquents pendant la course…

A quoi cela vous fait-il penser ?

À la course à pied, absolument !

En fait, les courses de natation en eau libre sont très similaires aux manifestations de courses à pied. Des études récentes (Shephard, Roy, et Per-Olof Astrand. « Chapitre 1/p 13 Encyclopedia of Sports Medicine ») ont montré qu’il existe une corrélation en terme d’entrainement entre la natation en eau libre et la course d’endurance à pied. Surtout en termes de développement de la résistance nécessaire pour soutenir un rythme correct tout au long de la course.

Comme nous l’avons vu dans les articles précédents, la capacité aérobique se développe progressivement sur plusieurs semaines, des mois ou même des années. Il est donc important d’avoir un plan soigneusement élaboré, couvrant :

– la première phase (la plus longue) : l’entrainement basé sur l’aérobique et l’introduction au travail anaérobie

– la seconde phase : entrainement de qualité principalement au rythme VO2max*

– la troisième phase : maintenir votre forme aérobique** et anaérobie tout en augmentant votre vitesse.

– la quatrième phase (la plus courte) : repos et attention portée au détail.

Voici quelques conseils utiles pour vous attaquer à vos premières courses en eau libre de la manière la plus efficace possible :

Entrainez-vous principalement en piscine, vu que vous ne pouvez pas vous entrainer en conditions réelles. Ces conditions réelles évoluent en permanence et vos concurrents ne sont jamais les mêmes, il est donc difficile de répliquer chaque variable.

Entrainez-vous à VO2max* ou au rythme du seuil anaérobie. Il s’agit probablement de la meilleure façon de développer les mouvements de nage les plus efficaces pour la course.

Habituez-vous à manger et à boire pendant les séances d’entrainement longues. Cela va non seulement vous aider à augmenter votre énergie, mais vous préparera également à vous alimenter tout au long de la course.

Rappelez-vous que la routine est essentielle lors des courses d’endurance, en particulier du point de vue mental.

Entrainez-vous comme si vous étiez en « eau libre ». Nagez comme si vous y étiez en incorporant les exercices suivants à votre entrainement :

• Tarzan drill : 10×50 nage 25 m libre avec la tête hors de l’eau et 25 m nage dos. Augmentez le nombre de répétitions et la distance (75 m ou 100 m) dès que vous êtes à l’aise avec ce type de nage. Ça vous aidera à vous endurcir le cou et vous apprendra à chercher les marquages au sol.
• Nager sans demi-tours sous l’eau : nagez sur de longues distances (de 400 m à 1000 m) sans faire de demi-tour sous l’eau. En approchant du mur, tournez sans pousser avec vos jambes, en n’utilisant que la force de vos bras et de vos jambes.

Rappelez-vous, il n’y a pas d’improvisation dans la natation, la clé, c’est l’entrainement !

* VO2max : On peut définir ça comme la puissance aérobique maximale d’une personne. Elle est égale à la consommation d’énergie qui peut être utilisée sur une période donnée, lors de l’exercice physique à intensité augmentée jusqu’à l’épuisement.

** l’aérobie et l’anaérobie décrivent deux types d’efforts.
Une activité en zone aérobie est d’intensité modérée. C’est le cas d’une course lente par exemple. C’est un effort qu’on peut supporter pendant assez longtemps. Classé dans la catégorie de l’endurance, il va mobiliser entre 65% et 80% de votre FCmax. Les réserves d’énergie utilisées pour la circonstance, sont essentiellement graisseuses.

Un effort en zone anaérobie sera plus intense.  Il sera quasiment, de l’ordre d’un sprint. On parle alors d’effort en résistance, et vous serez à 85-90% de votre FCmax. Vos muscles produiront des déchets (essentiellement de l’acide lactique) et vous brûlerez cette fois des sucres. Cet effort-là ne peut pas être prolongé plus de quelques minutes.
(Source : destinationsante.com)

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