4 sesiones de entrenamiento para mejorar la resistencia en aguas abiertas

Aunque estamos en plena temporada de aguas abiertas, no debes olvidar lo importante que es cuidar la forma física. Mantener la base aeróbica es el secreto para llegar al final de temporada en el mejor momento de preparación tanto desde el punto de vista cardiovascular como muscular. Además, el trabajo aeróbico te permitirá centrarte específicamente en el rendimiento y abrir hueco con respecto a tus rivales.

En este artículo proponemos 4 sesiones de entrenamiento para mejorar la resistencia. Incluyen ejercicios convencionales de resistencia y entrenamiento para cambios de ritmo, es decir, basados en variaciones de velocidad. De esta manera podrás hacer base aeróbica y a la vez aprender a lidiar con los cambios de ritmo que deciden las carreras de aguas abiertas.

SESIÓN 1 (intensidad 3, para nadadores expertos).

Calentamiento.

10 minutos nadando a tu ritmo.

8 x 50 estilo libre con pullbuoy y esnórquel.

• Trabaja la posición del cuerpo y la fase de agarre con 20” de recuperación.

4 x 100 #25 de remo + 50 de estilo libre respirando cada 5 brazadas + 25 de piernas de espalda con 20” de recuperación.

Ejercicio principal.

4 x 600 estilo libre en intervalos de 3 x 200 con 10” de recuperación entre un 200 y el siguiente y 60” de recuperación después del 600.

• Dividir la sesión por intervalos te ayudará a trabajar con más intensidad, de manera que puedas mantener un ritmo alto incluso en carreras largas y terminar con mejores registros. Es un entrenamiento extremadamente exigente y sólo está recomendado para los nadadores con experiencia.

Recupera nadando a tu ritmo.

SESIÓN 2 (intensidad 2, para nadadores de nivel intermedio o experimentados.)

Calentamiento.

200 m a tu ritmo.

200 m piernas con tabla.

200 m con pullbuoy.

6 x 50 de progresión estilo libre #1-3 #4-6 con 20” de recuperación.

• La segunda progresión es más rápida que la primera.

Ejercicio principal.

8 x 50 #1 intenso #1 suave con 15” de recuperación.

4 x 100 estilo libre a ritmo de carrera con 10” de recuperación.

2 x 200 #75 aeróbico + 25 rápido con 20” de recuperación.

1 minuto extra de recuperación.

8 x 50 #1 intenso #1 suave con 15” de recuperación.

4 x 100 estilo libre a ritmo de carrera con 10” de recuperación.

2 x 200 #75 aeróbico + 25 rápido con 20” de recuperación.

• Esta sesión está centrada en los cambios de velocidad para ayudarte a mantener el ritmo cardiaco en el umbral anaeróbico¹. El minuto extra entre series te permite mantener la intensidad cuando aumenta la carga de entrenamiento.

Recupera nadando a tu ritmo.

SESIÓN 3 (intensidad 3, para nadadores expertos).

Calentamiento.

10 minutos nadando suave a tu ritmo.

12 x 25 piernas rápido con tabla con 20” de recuperación.

200 de ejercicios:

• Nada 25 m con un brazo + 25 m con el otro + 50 m con ambos respirando cada 7 brazadas.

Ejercicio principal.

50-100 con 5”/15” de recuperación.

50-100-150 con 5”/10”/20” de recuperación.

50-100-150-200 con 5”/10”/15”/30” de recuperación.

50-100-150-200-400 con 5”/10”/15”/20”/60” de recuperación.

50-100-150-200 con 5”/10”/15”/30” de recuperación.

50-100-150 con 5”/10”/20” de recuperación.

50-100 con 5”/15” de recuperación.

• El objetivo consiste en mantener un ritmo rápido en intervalos cada vez más cortos. El tiempo de recuperación mayor al final de las miniseries permite que te recuperes mejor para la siguiente.

Recupera nadando a tu ritmo.

SESIÓN 4 (para todo el mundo).

Calentamiento.

10’-15’ minutos a tu ritmo.

Ejercicio principal.

Test a realizar en 2.000 m o 3.000 m (posiblemente en aguas abiertas) o en una carrera de aguas abiertas.

• Si puedes, comprueba tu estado de forma en el mar o en un lago. Hay un montón de carreras por todo el país de junio a septiembre. Aprovecha para ponerte a prueba y entrenar de manera diferente. Incluso si utilizas una carrera de aguas abiertas como sesión de entrenamiento, cuando compitas de verdad las condiciones serán distintas. La intensidad, condiciones atmosféricas y estado emocional varían.

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¹ En medicina deportiva el umbral anaeróbico mide el punto a partir del cual el organismo no es capaz de neutralizar y reciclar el ácido láctico que produce.